Мой младший сын - его зовут Бэу - написал на стене в своей комнате большими буквами: "Beau knows squat."* Мне нравится эта фраза! Конечно, это перефразирование старой шутки Бо Джексона, но какая разница? Я ведь знаю Бэу, а не Бо. Кроме того, Bo doesn't know Squat!

Вот такая шутка... Дело в том, что я кое-что знаю про приседания. 500 кг в приседе - неплохо, не правда ли? Можно сказать, что I too know squat!

Ладно, ладно. Шутки в сторону. Проблема заключается в том, что врачам наплевать, тренеры не думают, у атлетов вечно не хватает времени, культуристы не желают знать, а спортивные учёные, пишущие статьи о приседаниях, не имеют реального опыта "в окопах", который бы дал всем этим людям право заявить"я знаю о приседаниях всё".
Никак не могу понять одну вещь. Почему никто не выйдет и не СКАЖЕТ им, что приседание - это такое упражнение, которые должны делать ВСЕ (культуристы, атлеты, дети, ваша мама). Я попытался это сделать аж в 1985 г., написав статью в журнал Sports Fitness, который я начал публиковать для Джо Вейдера. Этот журнал претерпел некоторые метаморфозы с тех пор и теперь он называется Men's Fitness. В этой статье десятилетней давности, я написал о нескольких мифах, бытующих о приседаниях. Эти мифы тогда казались популярными:

Миф № 1: Приседания вредны для коленей.
Миф № 2: Приседания вредны для позвоночника.
Миф № 3: Приседания опасны для сердца.
Миф № 4: Приседания ухудшают скорость.

Что же, судя по всему, эти мифы по-прежнему живы. Однако появились и новые, ещё более вредные мифы. И, знаете, что? В этот раз источником возникновения и средством распространения мифов являются некоторые журналы по культуризму! Что же, бороться с предрассудками - дело тяжёлое, но я попытаюсь. Я буду разбирать эти мифы, а также старые мифы, по одному. А вы, худосочная братия, которые вздумают со мной спорить о приседаниях (а я уверен, что любой, кто не приседает, выглядит худосочным), сделайте одолжение... Либо покажите мне, на что вы способны, либо заткнитесь. Давайте ради разнообразия послушаем, что говорит наука, а не любители пустословия и наукообразной абракадабры.

И, пожалуйста! Поймите раз и навсегда! Реклама занятий фитнессом для масс не обязательно должна включать в себя такие сладкие пилюли новобранцам, как советы "новички не должны приседать" или мифы наподобие тех, что я перечислил выше.

Я знаю лучше вас. Самое главное, что все 42 женщины, который участвовали в моём 12-ти недельном исследовании, ОБОЖАЛИ приседания. Им всем было от 40 до 70 лет, все страдали хроническим ожирением, и никто из них при этом ни разу в жизни до этого не тренировался. Мой сын, Бэу, которому всего шесть лет, обожает приседания. Все атлеты до единого из тех, кого я тренировал, приседали и им нравились результаты. Как получается, что все элитные тяжёлоатлеты, пауэрлифтеры и метатели - а они все приседают - прыгают вертикально вверх выше и бегают на 5 м быстрее, чем другие спортсмены в любом другом виде спорта? Включая прыгунов в высоту и спринтеров?

Миф № 1 - Приседания вредны для коленей.

Также как на руках от работы растут мозоли, точно так же и связки, сухожилия и другая соединительная ткань утолщаются в ответ на нагрузку, которой подвергаются суставы во время тренировок с отягощениями. Кроме того, усиление мышц, приводящих в движение коленные суставы, делает эти суставы более стабильными. Более того, есть доказательства тому, что даже та часть кости, к которой прикрепляются сухожилия, и та становится сильнее - а это ещё больше укрепляет сустав.

Расслаблять мышцы в самой нижней точке приседаний - не только неправильно, но и опасно. Расслабление мышц позволяет коленному суставу слегка раздвинуться, а это приводит к тому, что на связки и хрящи ложится огромная нагрузка, которая может в какую-то секунду превысить их предел прочности. В то время как правильная нагрузка приводит к запуску механизма адаптации, слишком сильная нагрузка может вызвать повреждения тканей тела.

Миф № 2 - Приседания вредны для позвоночника

Если выполнять приседания с относительно прямой спиной, то вес ложится прямо на позвоночный столб, уменьшается момент силы, а также величина поперечной силы. Цель силового тренинга - укрепить ткани тела (костные, мышечные и соединительные). Поэтому, одевайте пояс, когда работаете с тяжёлым весом в низком числе повторений, но забудьте о поясе и о другой экипировке во всех других случаях.

Новички часто жалуются, что гриф при приседаниях больно давит им на шею (шейный отдел позвоночника). Вы привыкните к этому. А пока же, можно оборачивать вокруг грифа полотенце или кусок резины. Я? Я предпочитаю приседать со специальным мягким ярмом, которое называется "Safety Squat Bar" (безопасный гриф для приседаний). Ну и что же, что я слабак! А почему я должен терпеть ненужные болевые ощущения?

Миф № 3 - Приседания опасны для сердца

Многие упражнения, выполняемые с отягощениями, затрудняют кровообращение из-за продолжительного сокращения мышц. В результате наше кровяное давление повышается. Это явление не представляет опасности и является временным. Сердце, точно так же как и другие мышцы тела, отвечает на нагрузку адаптацией. Со временем, сердечно-сосудистая система также укрепляется под воздействием силового тренинга.

Однако иногда приседания могут доводить сердце до опасного предела. Как-то, во время сета приседаний, моё давление подскочило до 130/220 и больше. Это может быть опасным для сердца, если оно у вас больное! Люди, страдающие коронарными заболеваниями получат больше вреда от приседаний, чем пользы. В большинстве случаев, когда тяжёлый тренинг был противопоказан в связи с уже имеющимися заболеваниями, опытный спортивный врач мог бы, после тщательного обследования, предотвратить все подобные несчастные случаи. Все спортсмены, а также любители фитнесса, прежде чем взяться за интенсивную тренировочную программу, должны получить благословение хорошего спортивного врача.

Миф № 4 - Приседания ухудшают скорость

Среди спортивных физиологов хорошо известен тот факт, что чем сильнее мышца, тем быстрее она сокращается, в частности, под нагрузкой. Увеличение силы ног улучшает результаты спортсменов в беге и в прыжках.
Вот и всё. На этом со старыми мифами, о которых я писал десять лет назад, покончено. Взгляните на мои старые статьи и вы увидите, что в моих аргументах против этих древних мифов появилось мало что нового. Некоторые научные доводы тем хороши, что они не устаревают со временем.

А вот несколько новых "мнений" о приседаниях, которые мне приходится читать и слышать. Самое смешное, что многие из них противоречат друг другу! По крайней мере, десять лет назад все мифолюбы держались вместе под лозунгом "приседания вас погубят!". А теперь столько всяких новых "экспертов" развелось (самопровозглашённых"гуру", познания которых, на самом деле, настолько ничтожны, что им вообще не полагается иметь своё мнение о каких бы то ни было вещах, не говоря уже о приседаниях!), что теперь я, кажется, начинают понимать, чем ныне занимаются все индейцы!

Новый миф № 1 - Приседать должны лишь пауэрлифтеры

Существуют самые разные виды приседаний, у каждого есть свои уникальные преимущества и своя сфера применения. Пауэрлифтерские приседания являются самым лучшим способом поднять как можно больший вес. Эти приседания одновременно являются и самыми опасными, так как они сопровождаются поперечной силой чудовищной величины, действующей на позвоночный столб. Однако, чтобы вы знали, эти приседания опасны лишь для тех пауэрлифтеров, которые не научились периодизации в своих тренировках. ЕДИНСТВЕННЫМ временем, когда я приседал в пауэрлифтерском стиле были периоды непосредственно перед соревнованиями (за 6-8 недель до них). В другое же время я приседал по-другому, по-разному - в зависимости от текущей фазы цикла и от тех целей, которые я себе ставил в то время.

Новый миф № 2 - Так как ни один спортсмен ни в каком виде спорта не передвигается вверх-вниз с грузом на плечах, то спортсмены не должны делать приседания. Нет такого спорта, для которого приседания были бы "специфичным" видом упражнения.

Хорошее замечание, хотя и не совсем логичное. Любой тренер по силовой подготовке знает, что по мере приближения к соревнованиям, нужно отходить от "общих" движений и переходить к более "специфическим". В межсезонье делаются простые приседания "вверх-вниз" (желательно с безопасным грифом). Затем они заменяются на выпады, выпады в стороны, "медвежьи" приседания и, наконец, на наиболее полезные виды приседаний для большинства атлетов - "приседания с поворотом". Разумеется, для тяжёлоатлетов лучше всего подходят приседания со штангой на груди, а для пауэрлифтеров в период подготовки к соревнованиям нет ничего лучше, чем обычные приседания.

Вы этого не знали? Неудивительно. You don't know squat!

Новый миф № 3 - Бодибилдеры могут стать больше и получить лучшую сепарацию квадрицепсов, выполняя разгибания ног. А бицепсы бёдер лучше увеличивать и улучшать их сепарацию, выполняя сгибания ног в тренажёре. Им не нужно приседать.

Я понимаю, что бодибилдерам нужно делать разгибания ног на тренажёре. Сгибания и разгибания ног - это здорово, но не нужно думать, что бодибилдеры приобретают свой рельеф именно с помощью этих упражнений! ДИЕТА - вот что даёт рельеф. Что касается приседаний, что же, позвольте мне процитировать вам мудрые слова Джеффа Мэддена по кличке "Мэд Дог", тренера по силовой подготовке, имеющего сертификат ISSA от университета штата Северная Каролина.

Вниз по дороге, в зале, что отсюда далеко,
Юноша так говорил:
"Всё без толку, мои ноги не растут!"
Он пробовал разгибания, сгибания и жимы тоже.
Он пробовал читинг и даже "девчоночьи" приседания!
Из угла зала, где тренируются Большие Ребята,
Сквозь облако мела и криков боли,
Где железа так много, что это опасно для жизни,
Где двадцатикилограммовки рычат и поют,
Ответил ему Монстр, глубоким голосом, обматывая колени,
Огромный человек с ногами подобными деревьям,
Смеясь, он подхватил ещё один блин,
Посыпав мелом руки свои и чудовищную спину свою,
Сказал он: "Мальчик, прекрати лгать самому себе и запомни мои слова!
Твоя проблема в том, что ты не делал ПРИСЕДАНИЯ!"
Достаточно сказано.

Новый миф № 4 - Приседания - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сделать свои ноги большими.

Приседания нагружают самое большое количество главных мышц в верхних частях нижних конечностей, что приводит к наиболее возможной адаптационной реакции со стороны организма. Это обозначает лишь то, что вы "платите столько же, а получаете больше". На то же количество вложенных усилий вы получаете больше эффекта. Но не нужно думать, что приседания - это единственный ингредиент в рецепте больших ног!
Необходимо будет выполнять много других упражнений (я их уже перечислил), но их следует воспринимать только как дополнительные! Почему? Прочтите поэму Мэд Дога снова!

Новый миф № 5 - Узкая постановка ног увеличивает массу ("размах") широкой латеральной мышцы.

Несмотря на то, что внутренние и внешние квадрицепсы активируются через разные нейронные входы, они работают как единое целое в большинстве случаев, потому что:
1) точки крепления трёх головок квадрицепсов расположены так близко друг к другу,
2) они имеют единую точку присоединения к кости и
3) квадрицепсы растянуты на такой длинной кости.
Возможно, меняя постановку ног, вы можете в какой-то ничтожной степени дифференцировать нагрузку - но разница настолько ничтожна, что не идёт ни в какое сравнение с тем общим ростом массы, которого можно добиться, приседая с удобной и эффективной постановкой ног.

Становись большим и моли Бога, чтобы он, в своей бесконечной мудрости, наделил тебя генами, нужными для того, чтобы у тебя был этот самый "размах", который так приятен бодибилдерам.

Новый миф № 6 - От приседаний вырастает большая жопа.

Во-первых, прочти заново мой ответ на новый миф № 5. Добавьте к этой мудрости ещё и тот факт, что развитие ягодиц зачастую определяется генами. Посмотрите на Тома Платца! У него нет ягодиц! Многие мужчины и женщины приседают и у них нет больших ягодиц. Широко ли вы ставите ноги, средне или узко - это без разницы.

С другой стороны, если ставить ноги слишком широко (шире чем, скажем, 61-91 см), то никакой выгоды это не даст, разве что пауэрлифтерам.. Поэтому, ставьте ноги на ширине не более 61 см, и у вас не будет проблем.

Новый миф № 7 - Гакк-приседания, тренажёры Смита, тренажёры для жима ногами и целая куча прочих тренажёров для ног, изобретённых в последние 30 лет, столь же эффективны, что и приседания, но безопаснее. Так зачем же утруждать себя старомодными приседаниями?

Народ, прищурьте глаза и посмотрите со стороны за кем-нибудь, когда тот выполняет гакк-приседания. Или жимы ногами. Скажите мне, что вы видите! Представьте, что этот человек стоит на полу и делает то же самое, находясь в том же самом положении. Что вы видите?
Чудоковато выглядящие приседания, которые никуда не годятся.

Но не поймите меня неправильно - это не значит, что если вы делаете упражнение в тренажёре (а не стоите, делая то же самое упражнение на полу), то это упражнение бессмысленное. Гакк-приседания имеют свои достоинства. "Девчоночьи" приседания тоже. И жимы ногами тоже. Большинство из нас, закоренелых качков, знают это по себе. Но только не говорите, что этими упражнениями можно заменить приседания! Все эти упражнения следует считать лишь дополнительными. И лишь во время травмы вы можете задуматься над тем, не заменить ли приседания на какое-нибудь другое упражнение.

* (Игра слов: "squat" (приседание) на американском студенческом жаргоне обозначает "ноль". Можно перевести как "Бэу ни хрена не знает." или "Бэу умеет приседать"). -